1日約3万回
これは１日の呼吸回数と言われています。
無意識なのに1日3万回もしているんですね。
3万回もしているのに、ただ無意識でするにはもったいない。
そんな呼吸の魅力に迫ります。
実は呼吸次第で、
身体を活動的にしたり、リラックスさせたり、することができるんです。
毎日の呼吸をちょっと意識して、呼吸を自分の味方につけてみませんか？
１．腹式呼吸
２．胸式呼吸
よく知られている、この２つの呼吸。
何が違うのか、何に良いのか、をまとめてみました。
１．腹式呼吸
お腹を膨らますイメージで、ゆったりと呼吸をする腹式呼吸は、なんとなく身体に良さそうなイメージがすでにありますよね。
‣リラックスの呼吸
腹式呼吸は、横隔膜を上下させることで行う呼吸ですが、吸うことより吐くことを意識して行うことで、「吐く力」を高めることができます。
その結果、酸素と二酸化炭素の交換がスムーズに行われ、新鮮な酸素が行きわたり、不要な二酸化炭素は早々と排出できるというわけで、身体は『回復』へと向かう、つまりリラックスのための呼吸法と言えます。
‣１日の活動が終わった夕方から夜に適している
ほんの数分でもいいので、ゆったりと腹式呼吸を心掛けることで、寝つきが良くなったり、緊張を緩和し、ストレスを軽減することにつながります。
‣腹式呼吸の方法
＊日本医師会ホームページより引用
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
回数は１日５回くらいから始め、慣れたら10～20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。
‣さらに効果を高めたいときは
腹式呼吸にイメージトレーニングを加えてみましょう。
息を吸い込むときは、高原のさわやかな空気や、好きな花の香りなど心地よいものをイメージし、息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などのマイナス要因がからだから出て行くのをイメージします。
２．胸式呼吸
改めて文字にすると馴染みがないように感じますが、普段、多くの人がが無意識にしてる呼吸法です。
現代社会では、デスクワークやストレスによって姿勢が悪くなるなど、胸式呼吸といっても浅い呼吸になりがちです。
本来胸式呼吸とは、胸にある肋間筋という筋肉を使って、胸を広げ、肩を上下させることで呼吸をするもので、主に『吸う』ための呼吸と言えます。
胸いっぱいに空気を吸い込むように、ちょっと意識をして胸式呼吸を取り入れると、短時間で効率よく「吸う」ことができ、体内の酸素が満ち足りた状態になります。
‣活動の呼吸
上述の通り、短い時間でたくさんの空気を取り込むことができるので、日中の活動時や、スポーツをするときなどに効果的です。
ラジオ体操でも最初と最後にある、深呼吸も胸式呼吸です。
運動を始める前に、身体に酸素を行き渡らせることと、運動後に消費した酸素を補填する意味合いを持つのですね。
一日の活動が始まる前や、スポーツをする前に行うと、一度にたくさんの酸素を取り込むことでエネルギーを素早く燃やし、身体は「活動モード」に切り替わることができます。
‣胸式呼吸の方法
ラジオ体操で最初にある、立位での胸式呼吸が一番わかりやすいのですが、ここでは座ったままできるイラストを載せています。
デスクワークなどをしていて、呼吸が浅くなっているなと感じたら、座ったままでもいいので取り入れると気分がスッキリします。
ポイントは背筋を伸ばして、胸を広げることです。
朝が苦手な方や、日中をよりエネルギッシュに過ごしたい方は、
起床後、朝日を浴びながら数回、大きく胸式呼吸をすることで、身体は目覚めやすくなります。
身体が目覚め、交感神経がしっかりと働くと、自然免疫もUPします。
「肩で息をする」の２つの意味
肩で息をする、という言葉があります。
もともとは激しい運動をした後など、肩を上下させて呼吸をする様子を指し、そんなときは身体全体を肺にするイメージで素早く「胸式呼吸」で酸素を取り入れる必要があります。
一方で「肩で息をする」という言葉は、精神的に苦しい状況の時にも使われます。
精神的に苦しいときも呼吸が浅くなり、身体は多くの酸素を求めて肩や胸を動かし、一生懸命酸素を取り込もうとするんです。
そんな時はむしろ「腹式呼吸」でゆったりと呼吸をした方が心は軽くなります。
腹式呼吸を日々意識して継続できれば、呼吸をする力そものもが強くなるため、結果的に取り込める酸素量も増して、身体も元気になっていきます。
腹式呼吸も胸式呼吸も、その特性を押さえて、
うまく味方につけられれば自分で自分の身体の動かし方をサポートできそうですね❕
マスク生活で浅くなりがちな呼吸ですが、
こんな時だからこそ、2つの呼吸を味方につけて、
自分らしくイキイキと過ごしたいですね✨
